Worauf beim Abnehmen zu achten ist - Körperfett, BMI, gesunde Ernährung und Sport
Die falsche Ernährung und zu wenig Sport sind meist die Hauptgründe, warum ein Mensch unter Übergewicht leidet. Die Folgen von Übergewicht können mit der Zeit verheerend werden. Nicht nur, dass sich übergewichtige Menschen in der heutigen Gesellschaft immer wieder bösen Kommentaren ausgesetzt sehen, auch kann Fettleibigkeit die Gesundheit beeinträchtigen.
Wer einige Pfunde zu viel auf den Rippen hat, bekommt dies immer wieder vor Augen geführt, nicht nur auf der eigenen Waage, sondern auch in den Medien, wenn schlanke Models oder durchtrainierte Männer über den Bildschirm flimmern. Neben der Fettleibigkeit besteht aber auch die Gefahr des absoluten Gegenteils: Wer zu sehr auf seine Linie achten will, läuft Gefahr in die Magersucht oder die Bulimie zu rutschen – auch hier lauern neben der Krankheit selbst große gesundheitliche Risiken.
1. Der Body-Maß-Index
Die Idealmaße zu erreichen, ist demnach gar nicht so einfach. Zuerst sollte überhaupt ermittelt werden, welche Idealmaße dem eigenen Körper entsprechen, um zu erfahren, ob eine Diät tatsächlich notwendig ist oder ob sich das eigene Gewicht noch absolut im Rahmen befindet.
Die Ermittlung kann ganz einfach anhand des Body-Maß-Index (kurz BMI) durchgeführt werden. Hierzu sind lediglich Angaben über Größe, Gewicht und Alter wichtig. Der ermittelte Body-Maß kann dann mittels Index aussagen, ob es sich bei der betreffenden Person um Normalgewicht, Unter- oder Übergewicht handelt.
Vor allem in der Ernährungsberatung ist die Ermittlung des BMI ein erster wichtiger Schritt, um aufgrund dieses Wertes weitere Vorgehensweisen aufzubauen. Hier haben die Autoren die wichtigsten Informationen zum BMI zusammengetragen, inkl. BMI-Rechner und einer anschaulichen Tabelle zu Übergewichtigkeit.
2. Körperfett und Wasser-Anteil
Der Body-Maß-Index ist ein erster Anhaltspunkt, jedoch darf sich nicht vollkommen auf ihn verlassen werden. Gerade Personen, die Kraftsport betreiben oder generell sehr muskulös sind, können schnell als übergewichtig eingestuft werden, obwohl sie es gar nicht sind.
Um zu ermitteln, wie das Körperfett verteilt ist und ob jemand tatsächlich übergewichtig ist, eignet sich der Taille-Hüft-Quotient. Hierzu werden sowohl der Taillen- als auch der Hüftumfang benötigt. Eine weitere Möglichkeit zur Ermittlung der Verteilung des Körperfetts ist das Taille zu Größe Verhältnis, kurz WhtR (Abkürzung von dem englischen Begriff „Waist to Height ratio“), welches anhand von Taillenumfang und Körpergröße ermittelt wird.
Erst wenn auch bei diesen Messungen ein kritischer Wert herauskommt, kann mit Sicherheit von Übergewicht auch bei muskulösen Personen ausgegangen werden.
Der Körperfettanteil selbst kann mithilfe verschiedener Messverfahren in Erfahrung gebracht werden, wodurch ermittelt werden kann, ob es sich bei den zusätzlichen Pfunden tatsächlich um Fett handelt. Einen generell geltenden Durchschnitts-Körperfettanteil gibt es allerdings nicht, der Anteil ist sowohl alters- als auch geschlechtsabhängig. Männer haben in der Regel einen niedrigeren Körperfettanteil als Frauen, jedoch steigt dieser Wert mit dem Alter bei beiden Geschlechtern an.
Auch der Wasser-Anteil spielt beim Übergewicht eine Rolle – wenn auch nur eine untergeordnete. Tatsächlich besteht der größte Teil eines Menschen aus Wasser, bei der Geburt sind es 70-80% des Körpergewichtes, im Laufe des Lebens nimmt er aber ab, sodass er bei Personen über 85 Jahren nur noch bei 45-50% liegt. Wenn der Wasser-Anteil eines Menschen entsprechend seinem Alter anormal ist, muss dies nicht unbedingt am Körpergewicht liegen. Viel häufiger sind Erkrankungen die Ursache bzw. Folge.
Abbildung 2
Abnehmen, aber nicht zu schnell
Wer unter leichtem Übergewicht leidet, muss in der Regel nicht abnehmen, zumindest nicht aus gesundheitlichen Gründen. Wer jedoch unter Übergewicht oder gar starkem Übergewicht leidet, tut sich selber einen Gefallen, wenn er einige Kilos verliert.
Wer ermittelt hat, welches das für sein Alter und seine Körpergröße ideale Gewicht ist, der schafft oftmals für den eigenen Haushalt ein Hilfsmittel zur Gewichtskontrolle an: die Personenwaage. Für die meisten Menschen werden Einsteiger–Modelle wie diese Analysewaage (Achtung nur bis 150 kg) reichen. Wer jedoch unter sehr hohem Übergewicht leidet und dabei die 150 kg Marke überschreitet, muss nicht nur ein speziell überwachtes Programm zum Abnehmen vollziehen, sondern braucht entsprechend für zu Hause eine Waage, die dem hohen Körpergewicht standhält. Vom Hersteller Söhnle gibt es z.B. eine Körper-Analysewaage speziell für Menschen mit höherem Gewicht (bis 200 Kg), die alle wichtigen Funktionen bietet, um den Prozess des Abnehmens zu überwachen.
Eine erste Grundlage zur Überwachung wird mit der Anschaffung einer Waage also gelegt und aus psychologischer Sicht kann diese sogar als Motivationsschub wirken, wenn tatsächlich Abnehmerfolge in Form von Gewichtsverlust zu verbuchen sind. Psychologen raten jedoch dazu, sich während des Abnehmens nicht zu stark auf die Daten von Waagen zu konzentrieren, siehe z.B. diesen Artikel.
Allzu übermotiviert sollte niemand an das Abnehmvorhaben herangehen. Denn wer zu schnell zu viel erreichen möchte und sich für eine sogenannte Radikaldiät entschließt, der geht verschiedene Gefahren ein, die unbedingt vermieden werden sollten:
• Negative Energiebilanz und der Jojo-Effekt
Wer radikal seine Ernährung umstellt und seinem Körper deutlich weniger Nahrung als vorher zuführt,
geht das Risiko des Jojo-Effekts ein. Der Körper fährt aufgrund des Nahrungsmangels den Stoffwechsel
herunter und spart somit Energie. Wird dem Körper nach der Diät aber wieder normal Nahrung
zugeführt, fährt der Stoffwechsel nur langsam wieder hoch, wodurch die Nahrung vom Körper schlechter
als vorher verarbeitet wird und das Körpergewicht viel schnell wieder steigt – die Diät war damit
sozusagen umsonst.
• Verlust von Muskelmasse
Wenn der Körper aufgrund der vorher erhaltenden und nun fehlenden Nahrung vermehrt auf Proteine
zurückgreift, heißt es für den Betroffenen, dass er an Muskelmasse einbüßt. Diese kann dann jedoch
nicht mit dem Ende der Diät einfach wiedererlangt werden, hierzu bedarf es dann entsprechendem
Muskeltraining.
• Gesundheitliche Probleme
Der Körper kann allerdings auch mit Schwächegefühl und Krankheit auf das schnelle Abnehmprogramm
reagieren. Besonders bei stark übergewichtigen Personen kann es dann zu Herz-Kreislaufproblemen
und psychischen Beeinträchtigungen kommen.
Abbildung 3
Ernährung und Sport
Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die von Otto-Normal-Verbrauchern wie auch Prominenten immer wieder angepriesen werden. Um dem Körperfett allerdings den Kampf auf Dauer anzusagen, eignen sich Diäten nur bedingt. Wie bereits erwähnt, ist vor allem bei radikalen Diäten die Gefahr des Jojo-Effekts sehr hoch und dementsprechend der Frust, wenn all die Enthaltsamkeit und Anstrengung letztendlich ins Leere gelaufen sind.
Wichtiger ist es, sich grundsätzlich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Zu einer gesunden Ernährung gehören vor allem der tägliche Konsum von Obst und Gemüse, Kartoffeln, Getreideprodukten und Milchprodukten – kurzum ist eine vielseitige Ernährung wichtig. Auch Fleisch darf und sollte auf dem Speiseplan stehen, jedoch in Maßen und nicht in Massen.
Auch bei einer gesunden Ernährung muss auf Zucker, Salz und Alkohol nicht gänzlich verzichtet werden, eine Einschränkung sollte dennoch vonstattengehen.
Neben der gesunden Ernährung ist aber auch Sport wichtig. Sporttreiben hilft dabei nicht nur Pfunde zu verlieren, sondern hält den Körper auch fit und gesund. Dabei muss es nicht mal zu schweißtreibend sein: Walken oder leichtes Joggen reichen, wenn es regelmäßig stattfindet.
Als Tipp finden Sie ein wirkungsvolles Abnehmprogramm hier:
Bildquellen:
Abbildung 1: pixabay.com ©PDPics (CC0 1.0 )
Abbildung 2: Commons.wikimedia.org © Frank C. Müller CC-BY-SA 4.0
Abbildung 3: pixabay.com ©skeeze (CC0 1.0 )
