8 beliebte Mindfulness-Aktivitäten für den Alltag
Viele Menschen setzen es sich regelmäßig aufs Neue zum Ziel, ein achtsameres Leben zu führen. Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch Yoga spielen in diesem Zusammenhang eine große Rolle. Mit ihrer Hilfe kann es gelingen, etwas mehr auf sich selbst zu hören, ruhiger zu werden und so letzten Endes auch der Psyche etwas Gutes zu tun.
Doch welche Aktivitäten bieten sich hierbei eigentlich genau an, wenn es darum geht, achtsamer zu werden? Die gute Nachricht: egal, ob Sie sich für entsprechende Aktivitäten allein oder in der Gruppe interessieren, sind die verschiedenen Möglichkeiten breitgefächert.
Somit ist sichergestellt, dass sicherlich jeder schnell seinen persönlichen Favoriten ausfindig machen kann. Selbstverständlich ist es zudem auch möglich, die verschiedenen Aktivitäten untereinander zu kombinieren und so gegebenenfalls noch effektiver zu arbeiten.
1. Achtsames Essen: Eine (meist) einfach durchzuführende Achtsamkeitsübung ist das „achtsame Essen“. Achten Sie ganz konkret auf das, was Sie Ihrem Körper an Nahrung zuführen.
Als klassisches Beispiel gilt hier das Essen eines Apfels. Wie fühlt sich das Apfelstück im Mund an? Ist die Oberfläche glatt? Ist die Konsistenz besonders fest? Und welchen Geschmack erleben Sie genau, wenn Sie langsam zu essen beginnen? Wie fühlt es sich an, das Essen auf Ihrer Zunge zu spüren?
Essen Sie konzentriert und langsam, um diese Übung gewinnbringend durchzuführen.
2. Gönnen Sie sich bewusst Pausen: Pausen bilden einen besonders wichtigen Bestandteil des Alltags. Wer lernt, gezielt abzuschalten, kann sich in der Regel auch weitaus besser an kommende Herausforderungen anpassen. Wie Sie Ihre Pausen im Detail gestalten, bleibt natürlich Ihnen überlassen.
Viele Menschen entspannen sich mit leichter Lektüre, der Lieblingskrimiserie oder beim Surfen im Internet.
3. Das Deuten der eigenen Gedanken: Hierzu begeben Sie sich in eine entspannte Position – ob sitzend oder liegend spielt keine Rolle. Versuchen Sie, jegliche Spannung aus Ihrem Körper zu entlassen und konzentrieren Sie sich gezielt auf Ihre Atmung. Anschließend werden Sie sich darüber bewusst, wie es sich anfühlt, in Ihrem Körper zu sein.
Nehmen Sie sich für diesen Schritt ruhig ein wenig Zeit, da sich diese Art der Gedanken durchaus ein wenig befremdlich anfühlen kann. Zum Abschluss beobachten Sie Ihre Gedanken.
Ganz wichtig: lassen Sie Ihre Gedanken einfach fließen und urteilen Sie sie nicht. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Ihre Gedanken wie Wolken an Ihnen vorbeischweben. Diese Technik kann übrigens auch wunderbar dabei helfen, sich von negativen Gedanken und dem berühmten „Gedankenkarussell“ zu befreien.
4. Achtsamkeitsübung mit einer Glocke: Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und nicht immer wieder in die Zukunft oder in die Vergangenheit abzuschweifen.
Nutzen Sie dafür eine Klangschale oder ein Video, welches in festen Intervallen einen Glockenton wiedergibt. Schließen Sie vor Beginn die Augen und warten Sie auf den ersten Ton. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das entsprechende Geräusch, bis es vollständig abgeklungen ist.
Achten Sie bis zum Erklingen des nächsten Tons auf den vorher erklungenen, um Ihre Gedanken auf den Moment und die Gegenwart zu fokussieren. Besonders effektiv ist diese Übung, genau wie andere Feng Shui Techniken, vor allem dann, wenn Sie sich in Ihrer eigenen Wohnung befinden und sich entsprechend entspannt und wohl fühlen.
5. Beobachten Sie ein Blatt: Sollten Sie gerne Waldspaziergänge machen, können Sie auch dort eine Übung ausführen, die ihre Achtsamkeit schult. Hierzu benötigen Sie lediglich ein Blatt eines Baumes und Ihre Aufmerksamkeit.
Schauen Sie sich das Blatt genau an. Achten Sie auf die Textur, die Farbgebung des Blattes und alle weiteren Besonderheiten.
Befassen Sie sich für circa fünf Minuten mit besagtem Blatt, um Ihren Geist und Körper in der Gegenwart zu spüren. Richten Sie Ihre Gedanken voll und ganz auf das Blatt in Ihrer Hand und vermeiden Sie es, abzuschweifen. (Gegebenenfalls braucht es -wie beim Umgang mit der Selbstliebe- ein wenig Übung bis das Fokussieren auch wirklich bis ins Detail funktioniert.)
6. Achtsam eine Straße entlanggehen (Gruppenübung): Um diese Übung ausführen zu können, braucht es einen Gruppenleiter. Dieser erstellt ein Szenario, in dessen Zusammenhang sich die Teilnehmer vorstellen, eine bekannte Straße entlangzugehen.
Auf der anderen Straßenseite läuft eine Person vorbei, die Sie kennen. Sie winken Ihr zu, allerdings reagiert die Person in keiner Weise und geht weiter Ihres Weges. Anschließend stellt der Gruppenleiter einige Fragen, wie beispielsweise: „Sind Ihnen bestimmte Gedanken gekommen, als Sie sich das Szenario vorgestellt haben?“ oder „Haben Sie bestimmte Emotionen erfahren, als Sie sich das Szenario vorgestellt haben?“.
Zuletzt fragt der Gruppenleiter nach genau diesen Emotionen und Gedanken und deren Auswirkungen auf das eigene Handeln.
7. Die „Fünf Sinne“-Übung: Diese Übung kann in fast jeder Situation angewendet werden. Zunächst fokussieren Sie sich auf etwas, das Sie mit allen fünf Sinnen wahrnehmen können.
Die darauf folgende Aktivität ist in fünf Abschnitte unterteilt. Konzentrieren Sie sich zunächst auf fünf Dinge, die Sie sehen können und achten Sie besonders auf Dinge, die Sie normalerweise nicht bemerken würden. Als Nächstes konzentrieren Sie sich auf vier Dinge, die Sie fühlen können.
Dabei könnte es um Ihre Kleidung und den entsprechenden Stoff gehen, den Sie auf Ihrer Haut spüren. Sie können sich auch für den Wind entscheiden, der sachte an Ihrem Gesicht entlangweht.
Im dritten Teil konzentrieren Sie sich auf drei Dinge, die Sie hören können. Achten Sie besonders auf Geräusche im Hintergrund, wie das Fiepen eines Vogels, das zu bestimmten Jahreszeiten erfahrungsgemäß oft vorkommt, oder die Geräusche des Straßenverkehrs in Ihrer Nähe. Als Vorletztes konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge, die Sie riechen können.
Dabei ist es egal, ob es sich um angenehme oder unangenehme Gerüche handelt. Möglicherweise duftet der Wind nach frischen Wiesen oder es befindet sich ein Restaurant in der Nähe.
Zuletzt konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie schmecken können, wie beispielsweise ein Getränk oder etwas Leckeres zu Essen. Hierbei handelt es sich um eine schnelle Übung für zwischendurch, um Ihrem Geist zu mehr Achtsamkeit zu verhelfen.
8. Konzentrieren Sie sich auf die Mitte: Für diese Übung benötigen Sie ein Video. Es geht darum, sich auf die Mitte eines sich bewegenden Farbschemas zu konzentrieren. Bleiben Sie mit Ihrem Geist im Hier und Jetzt und lassen Sie Ihre Gedanken vorbeischweben.
Nehmen Sie die Bilder wahr, verlieren Sie sich jedoch nicht in Ihnen. Eine ähnliche Erfahrung haben Sie möglicherweise in der Vergangenheit schon einmal gemacht, wenn Sie sich beispielsweise auf die Mitte einer sich im Wind schlängelnden Kerzenflamme oder ein Lagerfeuer konzentriert haben.
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